লবণ বেশি খেলে কি হয় লবণ কমানোর দশটি কার্যকর টিপস
অতিরিক্ত লবণ বা সোডিয়াম সেবন যে কেবল উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় তা
নয়, এটি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও এক নীরব ঘাতক। আমাদের শরীরের
কঙ্কালতন্ত্র বা হাড় মূলত ক্যালসিয়ামের ওপর নির্ভরশীল, আর অতিরিক্ত লবণ এই
ক্যালসিয়ামকে শরীর থেকে বের করে দেওয়ার প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে।
নিচের আর্টিকেল টি পরে আপনারা জানতে পারবেন লবন বেশি খেলে কি হয়? লবণ কমানোর
১০টি কার্যকরী টিপস এই বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
পেজ সূচিপত্র: লবণ বেশি খেলে কি হয় লবণ কমানোর দশটি কার্যকর টিপস
- লবণের অতিরিক্ত ব্যবহার ও হাড়ের ক্ষয়: একটি নীরব সংযোগ
- সোডিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের রাসায়নিক ভারসাম্য
- অস্টিওপোরোসিস: লবণের দীর্ঘমেয়াদী অভিশাপ
- প্রক্রিয়াজাত খাবার ও লবণের লুকানো বিপদ
- হাড়ের পুনর্গঠন প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হওয়া
- নারী স্বাস্থ্যে অতিরিক্ত লবণের প্রভাব
- কিডনির কর্মক্ষমতা ও হাড়ের স্বাস্থ্য
- লবণ কমানোর কার্যকরী উপায়
- লবণ কমানোর ১০টি কার্যকরী টিপস
- ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখা
- উপসংহার: সচেতনতাই হাড়ের সুরক্ষা
১. লবণের অতিরিক্ত ব্যবহার ও হাড়ের ক্ষয়: একটি নীরব সংযোগ
চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায়, অতিরিক্ত লবণ খেলে শরীরের সোডিয়ামের মাত্রা বেড়ে যায়।
কিডনি যখন অতিরিক্ত সোডিয়াম শরীর থেকে বের করে দেওয়ার চেষ্টা করে, তখন এটি
প্রস্রাবের সাথে ক্যালসিয়ামকেও টেনে বের করে নেয়। একে বলা হয় 'ক্যালসিউরিয়া'।
হাড়ের প্রধান উপাদান হলো ক্যালসিয়াম; ফলে শরীর যখন পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পায় না
বা শরীর থেকে তা বেরিয়ে যায়, তখন হাড় তার ঘনত্ব হারাতে শুরু করে। এটি
দীর্ঘমেয়াদে অস্টিওপোরোসিসের মতো ভয়াবহ রোগের দিকে ঠেলে দেয়।
২. সোডিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের রাসায়নিক ভারসাম্য
আমাদের শরীরে খনিজ উপাদানের একটি সূক্ষ্ম ভারসাম্য বজায় থাকে। সোডিয়াম এবং
ক্যালসিয়াম কিডনিতে একই পথ দিয়ে যাতায়াত করে। আপনি যখন খাবারের মাধ্যমে
অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ করেন, তখন কিডনি সোডিয়াম বের করার সময় হাড় থেকে সংগৃহীত
ক্যালসিয়ামকেও বর্জ্য হিসেবে ত্যাগ করে। গবেষকদের মতে, প্রতি ২,৩০০ মিলিগ্রাম
অতিরিক্ত সোডিয়াম (প্রায় ১ চা চামচ লবণ) শরীর থেকে প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম
ক্যালসিয়াম বের করে দিতে পারে। এই সামান্য পরিমাণ দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকলে
হাড়ের ব্যাপক ক্ষতি সাধন করে।
৩. অস্টিওপোরোসিস: লবণের দীর্ঘমেয়াদী অভিশাপ
অস্টিওপোরোসিস এমন একটি অবস্থা যেখানে হাড় মৌচাকের মতো ছিদ্রযুক্ত এবং ভঙ্গুর
হয়ে যায়। অতিরিক্ত লবণ খাওয়ার ফলে যারা ক্যালসিয়াম হারান, তাদের হাড়ের 'বোন
মিনারেল ডেনসিটি' (BMD) দ্রুত হ্রাস পায়। বিশেষ করে মধ্যবয়সী নারী এবং বয়স্ক
ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই ঝুঁকি অনেক বেশি। হাড় এতটাই দুর্বল হয়ে যায় যে, সামান্য
ধাক্কা বা হাঁচি দিলেও হাড় ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। লবণের এই প্রভাব হাড়ের
ক্ষয়কে ত্বরান্বিত করার জন্য অন্যতম প্রধান অনুঘটক হিসেবে কাজ করে।
৪. প্রক্রিয়াজাত খাবার ও লবণের লুকানো বিপদ
আমরা সরাসরি খাবারে যে লবণ যোগ করি, তার চেয়েও বেশি ক্ষতিকর হলো প্রক্রিয়াজাত
বা জাঙ্ক ফুড। চিপস, চানাচুর, টিনজাত খাবার, সসেজ এবং ফাস্ট ফুডে স্বাদ বাড়ানোর
জন্য প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম দেওয়া হয়। আপনি হয়তো ভাবছেন আপনি খুব অল্প লবণ
খাচ্ছেন, কিন্তু প্যাকেটজাত খাবারের মাধ্যমে আপনি প্রতিদিন প্রয়োজনের তুলনায়
কয়েক গুণ বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করছেন। এই লুকানো লবণ ধীরে ধীরে আপনার হাড়ের
কাঠামোকে ভেতর থেকে ফোকলা করে দিচ্ছে।
৫. হাড়ের পুনর্গঠন প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হওয়া
আমাদের শরীরে হাড় প্রতিনিয়ত ক্ষয় হয় এবং নতুন হাড় তৈরি হয়। এই প্রক্রিয়াকে বলা
হয় 'বোন রিমডেলিং'। অতিরিক্ত সোডিয়াম এই পুনর্গঠন প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করে।
যখন রক্তে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দেয় (লবণের কারণে প্রস্রাবের সাথে বেরিয়ে
যাওয়ার ফলে), তখন শরীর প্যারাথাইরয়েড হরমোন নিঃসরণ বাড়িয়ে দেয়। এই হরমোন রক্তে
ক্যালসিয়ামের মাত্রা ঠিক রাখতে সরাসরি হাড় থেকে ক্যালসিয়াম টেনে নেয়। ফলে নতুন
হাড় তৈরি হওয়ার চেয়ে পুরনো হাড় ক্ষয়ের হার অনেক বেড়ে যায়।
৬. নারী স্বাস্থ্যে অতিরিক্ত লবণের প্রভাব
মেনোপজ বা ঋতুস্রাব বন্ধ হওয়ার পর নারীদের শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে
যায়, যা হাড়কে সুরক্ষা দেয়। এই সময়ে যদি লবণের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ না করা হয়,
তবে হাড়ের ক্ষয় দ্বিগুণ দ্রুততায় ঘটে। গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব নারী উচ্চ
লবণযুক্ত খাবার খান, তাদের হিপ ফ্র্যাকচার বা নিতম্বের হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি
অন্য নারীদের তুলনায় অনেক বেশি। তাই বিশেষ করে ৪০ পরবর্তী নারীদের ক্ষেত্রে
লবণের বিষয়ে অত্যন্ত সতর্ক হওয়া প্রয়োজন।
৭. কিডনির কর্মক্ষমতা ও হাড়ের স্বাস্থ্য
কিডনি এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের মধ্যে গভীর সম্পর্ক রয়েছে। অতিরিক্ত লবণ কিডনির
ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে, যা কালক্রমে কিডনি রোগের কারণ হতে পারে। যখন কিডনি
ঠিকমতো কাজ করতে পারে না, তখন এটি শরীরে ফসফরাস ও ক্যালসিয়ামের ভারসাম্য রক্ষা
করতে ব্যর্থ হয়। এর ফলে হাড় থেকে ক্যালসিয়াম চ্যুতি ঘটে এবং হাড় নরম হয়ে যায়
(অস্টিওম্যালাশিয়া)। লবণের মাধ্যমে শুরু হওয়া এই চক্রটি শরীরের পুরো কাঠামোকে
ধ্বংস করে দিতে পারে।
৮. লবণ কমানোর কার্যকরী উপায়
হাড় রক্ষা করতে হলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় লবণের পরিমাণ সীমিত করতে হবে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে ৫ গ্রামের (এক চা
চামচ) কম লবণ খাওয়া উচিত। তরকারিতে লবণের বদলে লেবুর রস, ভিনেগার বা বিভিন্ন
ভেষজ মশলা ব্যবহার করে খাবারের স্বাদ বাড়ানো যায়। এছাড়া খাবার টেবিলে আলগা লবণ
খাওয়ার অভ্যাস পুরোপুরি ত্যাগ করতে হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনার সময়
প্যাকেটের গায়ে 'সোডিয়াম' এর পরিমাণ দেখে নেওয়া জরুরি।
৯.লবণ কমানোর ১০টি কার্যকরী টিপস
হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে দৈনন্দিন জীবনে এই নিয়মগুলো মেনে চলুন:
টেবিল সল্ট বিদায় দিন: খাবার টেবিলে লবণের দানি রাখবেন না। পাতে কাঁচা লবণ
খাওয়ার অভ্যাস হাড়ের জন্য সবচেয়ে বেশি ক্ষতিকর।
লেবুর রসের ব্যবহার: তরকারিতে লবণের অভাব বোধ হলে অল্প লেবুর রস বা সিরকা
মিশিয়ে নিন। টক স্বাদ লবণের অভাব পূরণ করে এবং খাবারের স্বাদ বাড়ায়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার বর্জন: চিপস, সসেজ, নাগেটস, এবং টিনজাত খাবারে প্রচুর
সোডিয়াম থাকে। এগুলো কেনা বন্ধ করুন।
মশলার বৈচিত্র্য: লবণের বদলে আদা, রসুন, গোলমরিচ, ধনেপাতা বা পুদিনা পাতা
ব্যবহার করে খাবারে ভিন্ন স্বাদ আনুন।
প্যাকেটের লেবেল পড়ুন: সুপারশপ থেকে কিছু কেনার সময় 'Sodium' বা 'Na' এর
পরিমাণ দেখে নিন। প্রতি সার্ভিংয়ে ১৪০ মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম থাকলে সেটি
নিরাপদ।
ফল ও সবজি ধোয়া: অনেক সময় টিনজাত সবজিতে প্রিজারভেটিভ হিসেবে লবণ থাকে।
ব্যবহারের আগে সেগুলো ভালো করে জল দিয়ে ধুয়ে নিন।
পটাশিয়াম যুক্ত খাবার বাড়ান: কলা, মিষ্টি আলু, পালং শাক এবং ডাবের পানি খান।
পটাশিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করে দিতে সাহায্য করে।
রেস্টুরেন্টের খাবারে সতর্কতা: বাইরে খেতে গেলে বাবুর্চিকে আগে থেকেই 'কম লবণ'
দেওয়ার অনুরোধ করুন। সস বা কেচাপ এড়িয়ে চলুন কারণ এতে প্রচুর লবণ থাকে।
ধীরে ধীরে কমান: হঠাৎ করে লবণ ছেড়ে দেওয়া কঠিন। প্রতি সপ্তাহে অল্প অল্প করে
পরিমাণ কমান, এতে আপনার জিহ্বা কম লবণে অভ্যস্ত হয়ে যাবে।
পর্যাপ্ত জল পান: দিনে অন্তত ২.৫ - ৩ লিটার জল পান করুন। এটি কিডনিকে অতিরিক্ত
সোডিয়াম ফ্লাশ আউট করতে সাহায্য করবে।
মনে রাখবেন: লবণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে আনা মানে কেবল উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ
নয়, এটি আপনার শরীরের কঙ্কালতন্ত্রকে দীর্ঘস্থায়ী ক্ষয় থেকে রক্ষা করা।
১০. ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখা
লবণের ক্ষতিকর প্রভাব কমাতে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার (যেমন কলা, ডাবের পানি,
শাকসবজি) গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পটাশিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম
বের করতে সাহায্য করে এবং ক্যালসিয়াম ধরে রাখতে সহায়তা করে। পাশাপাশি হাড় মজবুত
করতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে হবে। দুধ, দই, ছোট মাছ এবং
রোদে থাকা—এই অভ্যাসগুলো লবণের কারণে হওয়া ক্ষতি কিছুটা পুষিয়ে নিতে পারে।
১১. উপসংহার: সচেতনতাই হাড়ের সুরক্ষা
হাড় আমাদের শরীরের ভিত্তি। এই ভিত্তি যদি অতিরিক্ত লবণের কারণে দুর্বল হয়ে যায়,
তবে বার্ধক্য হবে যন্ত্রণাদায়ক। লবণ খাওয়ার অভ্যাস একদিনে পরিবর্তন করা সম্ভব
নয়, তবে সচেতন প্রচেষ্টায় এটি কমানো সম্ভব। সুস্থ হাড় এবং একটি সচল জীবন পেতে
হলে আজই অতিরিক্ত লবণকে 'না' বলুন। মনে রাখবেন, আজকের সামান্য স্বাদের চেয়ে
ভবিষ্যতের সুস্থ হাড় অনেক বেশি মূল্যবান।
এই ওয়েবসাইটের নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url